Cách Thở Khi Chạy Bộ Để Duy Trì Sức Bền

Hít thở sâu bằng bụng, hít vào bằng mũi, thở ra bằng miệng, giúp đảm bảo lượng oxy trong máu, duy trì sức bền, tránh chấn thương khi chạy bộ.
Thạc sĩ, bác sĩ Lã Quý Hương, khoa Hô hấp, Bệnh viện Đa khoa Tâm Anh Hà Nội, cho biết ở trạng thái thư giãn, người trưởng thành thở khoảng 15 lần mỗi phút. Khi chạy bộ, tốc độ hô hấp tăng lên 40-60 lần mỗi phút. Thở sai cách khiến cơ thể thiếu oxy, axit lactic tích tụ nhiều trong cơ, gân, dẫn đến mệt mỏi, nhanh đuối sức, dễ gây chấn thương khi chạy đường dài. Dưới đây là một số cách kiểm soát hơi thở và thở đúng cách khi chạy bộ.
Hít thở sâu bằng bụng (thở bằng cơ hoành): Cơ hoành là cơ hình vòm, ngăn cách giữa lồng ngực và ổ bụng, cơ quan chủ chốt trong điều hòa hơi thở. Khi hít thở sâu, chậm, cơ hoành hạ thấp tối đa, giúp tạo áp suất âm trong lồng ngực, tăng dung tích lồng ngực, cho phép phổi mở rộng hoàn toàn. Nhờ đó làm tăng lưu lượng máu giàu oxy đến các cơ quan trong cơ thể.
Lúc này, lượng oxy máu kết hợp với hemoglobin, loại protein có trong các tế bào hồng cầu, tạo ra năng lượng giúp cơ thể giảm mệt mỏi. Cách thở này còn cải thiện sự tập trung, giải tỏa căng thẳng, giảm nhịp tim, ổn định huyết áp và giảm đau xóc hông khi chạy.
Theo bác sĩ Hương, mọi người có thể tập thở bằng cơ hoành 5-10 phút mỗi ngày. Nếu chưa quen, bạn tập luyện ở tư thế nằm ngửa, đặt một tay lên bụng, một tay lên ngực. Sau đó hít sâu đến khi bụng căng phồng lên và thở ra. Cách thở đúng là bụng phồng lên khi hít vào, hạ xuống khi thở ra nhưng ngực và vai không cử động. Khi đã quen, bạn nên tập thở cơ hoành ở tư thế ngồi và đứng, chạy với tốc độ chậm để điều hòa hơi thở.
Hít vào bằng mũi và thở ra bằng miệng: Giúp cân bằng nhịp thở, tăng hiệu quả hô hấp, tăng cường sức bền nhờ tối ưu lượng oxy dung nạp vào máu và CO2 thải ra nhanh hơn. Cách thở này còn góp phần giải tỏa căng thẳng ở quai hàm, khuôn mặt và cơ thể. Nhờ đó, lượng oxy và CO2 trong máu được cân bằng, tránh tình trạng chóng mặt, mờ mắt, vận động viên duy trì nhịp chạy ổn định suốt hành trình.

Hít vào bằng mũi, thở ra bằng miệng để duy trì sức bền khi chạy bộ. Ảnh: Freepik
Điều chỉnh nhịp thở phù hợp: Điều này góp phần đảm bảo cơ chế hô hấp đều đặn, cơ thể hấp thụ lượng oxy nhiều hơn so với khi hít thở gấp, thở ngắn theo thói quen. Đồng thời, ngăn ngừa tình trạng tăng thông khí hoặc cảm giác khó thở, tránh trường hợp cạn kiệt năng lượng trước khi hoàn thành đường chạy.
Theo bác sĩ Hương, có nhiều cách thở phù hợp với từng giai đoạn chạy, phương pháp và độ thích nghi của từng người. Bạn có thể điều chỉnh nhịp thở dựa trên quy tắc 3-2 (hít vào bằng mũi trong ba nhịp bước chân và thở ra bằng miệng trong hai nhịp tiếp theo) khi khởi động. Nhịp thở này có thể cân bằng áp lực tác động lên cơ hoành và xương chậu khi chạy, giảm nguy cơ chấn thương.
Khi chạy nước rút, bạn có thể chuyển sang nhịp thở 2-2 (hít vào bằng mũi trong hai bước chân, thở ra bằng miệng trong hai bước tiếp theo). Khi chạy ở tốc độ nhanh hoặc cường độ cao hơn, có thể điều chỉnh nhịp thở 2-1, nhịp 2-1-1-1 (hít vào trong hai bước, thở ra một bước, hít vào một bước, thở ra một bước).
Nên luyện tập từ từ để cơ thể dần thích nghi, từ đó lựa chọn cách thở phù hợp. Nếu hơi thở gấp, nên giảm tốc độ, nghỉ giải lao đi bộ 1-2 phút giữa các khoảng thời gian chạy 5-10 phút.
Chạy đúng tư thế: Cách này giúp khoang ngực được mở rộng, đường thở mở tối đa, phổi không bị nén, tăng hiệu quả hô hấp. Để tối ưu hóa nhịp thở, cần chạy đúng tư thế đầu thẳng hàng cột sống, không ngửa đầu ra sau hoặc chúc về phía trước, hai vai thả lỏng, không khom lưng hoặc cúi người về phía trước.
                                                                                                                     Trịnh Mai – VnExpress

DUYMINH - CHUYÊN SẢN PHẨM 3M CHÍNH HÃNG

Hotline: 0914 536 776